Z lepšim vremenom se na ceste, steze, pločnike in tekaške proge vrača vse več tekačev. Morda ste med njimi tudi vi. Ne glede na to, ali ste že izkušeni tekač ali se morda v ta šport podajate prvič, morda po daljši zimski pavzi, je vprašanje »kako povečati učinkovitost teka« vedno aktualno.

Povečevanje učinkovitosti teka obsega tako vprašanje kvalitete posameznega treninga kot tudi učinkov, ki jih bo redni tekaški trening imel na telo in dosegane rezultate. Učinkovitost vsake vadbe je odvisna od tega, ali napredujete. Ste se morda znašli na točki, kjer vsak dan pretečete isto razdaljo z istim tempom in ste na koncu vedno enako utrujeni? To so znaki, da ne napredujete. V nadaljevanju smo pripravili nekaj nasvetov, kako lahko sami povečate učinkovitost teka, ne glede na izkušnje in fizično stanje, v katerem se trenutno nahajate.

1. Pravilna tehnika

Prvi korak za učinkovit tek je gotovo pravilna tekaška tehnika. Osnova zanjo pa je pravilna telesna drža. Neustrezna drža med tekom namreč vodi v bolečino hrbtenice in druge težave. Vaša drža naj bo med tekom pokončna, tako da od trtice do najvišjega hrbtnega vretenca vzpostavite ravno linijo. Ta linija naj se nadaljuje preko glave in navzgor.

Sčasoma bodite pozorni še na to, da vzravnani telesni drži dodate minimalen naklon naprej, ki bo napravil vaše gibanje bolj gladko in malce hitrejše. Tako boste razbremenili sklepe, vaš tek pa bo lahkotnejši.

2. Pazite na stopala

Noge igrajo pomembno vlogo pri teku. Ključna točka pa so prav stopala. Pomembno je, da so med tekom gibljiva in ne trda plošča. Med tekom ne pristajajte le na peto, ampak si predstavljajte, da z vsakim korakom na tleh pustite enakomeren odtis celega stopala. Energijo prenašajte od zadnje točke stopala naprej proti prstom ter v naslednji korak, pri čemer se od prstov na nogi ne »odbijajte«.

Pristanek in odriv pri teku

Bodite pozorni na pravilno tekaško tehniko – ne pristajajte trdo na peto.

Če so vaši tekaški čevlji prekomerno obrabljeni zgolj na zunanji ali notranji strani, se vam stopalo verjetno prekomerno nagiba v to ali ono stran, kar lahko sčasoma povzroči večje težave. Razmislite o tekaških vložkih za čevlje, ki bodo podprli stopalo na ustreznih točkah.

3. Tek niso le noge

Pri teku pa mora delovati celotno telo, ne le noge. Z redno vadbo boste krepili tudi trebušne mišice in hrbtenico. Pomembno je, da aktivirate še roke. Gibanje roke uskladite z gibanjem nasprotne noge, da povečate stabilnost. Komolci naj tvorijo pravi kot in naj bodo usmerjeni proti trupu, ramenski obroč pa rahlo zaokrožite nazaj in sprostite.

4. Uporabite kompresijske nogavice

Pri učinkovitosti treninga še kako prav pride tudi ustrezna oprema. Ne le kvalitetna obutev in tekaški vložki, vredno je razmisliti tudi o kompresijskih nogavicah. Gre za oblačilo, ki se tesno oprime nog in tako spodbudi prekrvavitev. Del telesa bo bolje preskrbljen s kisikom, ki ga nosi kri, kar pomeni zmanjšanje tveganja za krče.

Kompresijske tekaške nogavice CEP Run

Kompresijske tekaške nogavice CEP Run (Extreme Vital)

Kompresijske nogavice in nogavičniki poskrbijo za to, da se izognemo prekomernemu obremenjevanju srca in povečamo učinkovitost teka. Tek bo na ta način lahkotnejši, izognili se bomo tudi pekočemu občutku v mišicah.

5. Postavite si cilj

Učinkovitost teka je najlažje povečati s povečanjem obremenitve. To je lahko bodisi hitrost in intenzivnost teka ali pa vse daljše razdalje. Pomembno je, da določite točko, kje se nahajate trenutno, in glede na to oblikujete tudi realen cilj za prihodnost in časovnico, v kateri boste cilj dosegli.

Povečevanja obremenitve se lotite postopoma, osredotočite pa se le na eno kategorijo – hitrost ali dolžino. Drugače se boste ujeli v začaran krog utrujenosti, padca motivacije in nazadovanja.

6. Čas za počitek

Pomembno je, da v treninge vštejete tudi čas za okrevanje. Brez vmesnega počitka si vaše telo ne bo uspelo opomoči po napornem treningu, kar bo rezultiralo v povečanem tveganju za poškodbe in počasnejšem napredku.